Pourquoi on a un point de côté en courant et comment l'éviter

Il arrive presque toujours au pire moment : en plein footing, une pointe aiguë se plante sous les côtes, juste sous le nombril ou sur le flanc, et oblige à ralentir voire à s'arrêter. Le point de côté touche aussi bien les débutants que les coureurs entraînés, et si la douleur est bénigne dans l'immense majorité des cas, elle reste un vrai frein à la performance et au plaisir de courir. Comprendre ce qui le déclenche permet de l'anticiper, un peu comme pour les courbatures qui apparaissent deux jours après l'effort : le corps réagit selon des mécanismes précis, qu'il est possible d'apprivoiser.

Les causes possibles du point de côté

Le terme médical est « douleur abdominale transitoire liée à l'exercice » (DATLE). Plusieurs hypothèses, non exclusives, expliquent son apparition :

• La traction sur le péritoine : la membrane qui enveloppe les organes abdominaux est reliée au diaphragme par des ligaments. Les mouvements de course, en particulier la respiration synchronisée avec les foulées, tirent sur ces ligaments et provoquent une douleur localisée.
• Un estomac trop plein ou trop de liquide : un repas récent ou une grande quantité de boisson ballonne l'estomac, qui vient alors tirer davantage sur le diaphragme à chaque foulée.
• Une respiration trop superficielle : respirer uniquement avec la partie haute de la cage thoracique limite l'oxygénation du diaphragme, qui se fatigue et se crispe plus vite.
• Un manque d'échauffement : démarrer trop vite sollicite le diaphragme avant qu'il ne soit prêt à suivre le rythme de l'effort.
• Une mauvaise posture de course : courir voûté ou avec le buste trop penché comprime la cage abdominale et gêne la respiration.

Le rôle clé du diaphragme et de la respiration

Le diaphragme est le muscle principal de la respiration : il descend à l'inspiration et remonte à l'expiration. Pendant la course, il travaille en double tâche, puisqu'il doit à la fois assurer la respiration et stabiliser le tronc à chaque impact au sol. Quand la cadence de course et le rythme respiratoire se synchronisent toujours de la même façon (par exemple, expirer systématiquement quand le même pied touche le sol), le diaphragme subit une traction répétée toujours du même côté, ce qui favorise l'apparition du point de côté. Varier consciemment cette synchronisation, ou respirer plus profondément en gonflant le ventre plutôt que la poitrine, réduit nettement le risque.

Que faire pendant l'effort quand le point de côté survient

1. Ralentir l'allure plutôt que de s'arrêter net : continuer à un rythme plus lent maintient l'irrigation musculaire tout en laissant le diaphragme récupérer.
2. Respirer profondément et lentement, en gonflant le ventre à l'inspiration, pour détendre le diaphragme.
3. Presser doucement la zone douloureuse avec la main, ou se pencher légèrement du côté opposé à la douleur, ce qui étire les ligaments tendus.
4. Expirer fort par la bouche au moment où le pied du côté opposé à la douleur touche le sol, pour désynchroniser le rythme respiratoire du rythme de course.
5. S'arrêter et s'étirer si la douleur persiste malgré tout : bras levé du côté du point de côté, buste incliné à l'opposé, pendant quelques respirations profondes.

Comment éviter le point de côté avant de courir

• S'échauffer progressivement : 5 à 10 minutes de marche rapide puis de trottinement avant d'atteindre l'allure de course cible.
• Éviter de manger dans les deux à trois heures précédant une sortie, surtout un repas copieux, gras ou riche en fibres.
• Boire modérément avant l'effort, en petites gorgées, plutôt qu'une grande quantité juste avant de partir.
• Travailler la respiration abdominale à l'entraînement, y compris en dehors de la course, pour muscler le diaphragme.
• Renforcer les muscles profonds du tronc (gainage), qui stabilisent mieux le buste et réduisent les tractions sur le péritoine.
• Adopter une posture de course droite, épaules basses et relâchées, sans pencher excessivement le buste vers l'avant.

Alimentation et hydratation : les erreurs qui favorisent le point de côté

Les boissons très sucrées ou gazeuses juste avant l'effort sont parmi les principales fautes retrouvées chez les coureurs sujets aux points de côté : elles ballonnent l'estomac et retardent la digestion. Les aliments riches en graisses ou en fibres ralentissent eux aussi la vidange gastrique, ce qui laisse l'estomac plein plus longtemps pendant l'effort. À l'inverse, une collation légère et digeste (banane, compote, une tranche de pain) prise une heure avant peut suffire à éviter l'hypoglycémie sans surcharger le système digestif. Le running, pratiqué pour ses nombreux bienfaits sur le bien-être, reste avant tout affaire de régularité : plus l'organisme s'habitue à un rythme et à des habitudes alimentaires stables avant l'effort, moins les points de côté sont fréquents.

Quand un point de côté doit-il inquiéter

Dans l'immense majorité des cas, le point de côté est un phénomène bénin, lié à l'effort, qui disparaît en quelques minutes à l'arrêt ou au ralenti. Il doit en revanche alerter et justifier une consultation si :

• la douleur persiste bien après l'arrêt de l'effort, plusieurs heures voire le lendemain ;
• elle s'accompagne d'un essoufflement anormal, de palpitations ou d'une douleur irradiant vers le bras, la mâchoire ou le dos ;
• elle survient systématiquement au repos, sans lien avec l'effort physique ;
• elle s'accompagne de fièvre, de vomissements ou d'une douleur très intense et localisée toujours au même endroit précis.

Ces signes peuvent évoquer une cause digestive, cardiaque ou autre qui n'a rien à voir avec le point de côté classique du sportif, et méritent un avis médical rapide.

Questions fréquentes

Le point de côté est-il plus fréquent chez les débutants ?
Oui, le diaphragme et les muscles profonds du tronc sont moins entraînés à gérer l'effort prolongé, ce qui rend les débutants plus sujets aux points de côté. La fréquence diminue généralement avec la régularité de la pratique.

Le point de côté est-il toujours du même côté ?
Il est statistiquement plus fréquent à droite, sous les côtes, en lien avec la position du foie et sa connexion ligamentaire au diaphragme, mais il peut survenir des deux côtés.

Faut-il arrêter complètement de courir dès les premiers signes ?
Non, ralentir l'allure et adapter sa respiration suffit le plus souvent à faire disparaître la douleur sans interrompre totalement la séance.

La natation ou le vélo provoquent-ils aussi des points de côté ?
Plus rarement qu'en course à pied, car l'impact au sol répété est un facteur aggravant propre à la course. Le mécanisme reste toutefois possible dans tout sport d'endurance.

En résumé : le point de côté vient le plus souvent d'une traction sur le diaphragme, aggravée par un estomac plein, une respiration superficielle ou un échauffement trop rapide. Ralentir, respirer profondément et adapter son alimentation avant l'effort permettent, dans la plupart des cas, de l'éviter ou de le faire disparaître rapidement.